Einschlafen leicht gemacht (#118)

00:00:00: In der heutigen Episode habe ich ein Gast, Anja Mönig.

00:00:05: Mit Anja spreche ich über ein Thema, was immer, immer, immer wichtig ist und immer

00:00:11: von euch gefragt wird.

00:00:13: Anja, was sprechen wir?

00:00:15: Wir sprechen heute darüber, was ich für mich tun kann, um besser und schneller einzuschlagen.

00:00:21: Genau darum geht es.

00:00:23: Viel Spaß, Bob zu haben.

00:00:25: Hey, hier ist Eva und ich bin nicht alleine.

00:00:37: Bei mir ist Anja Mönig aus Hamburg und Anja ist Wingwave Coach und kümmert sich darum,

00:00:43: dass Menschen besser schlafen.

00:00:45: Hallo Anja.

00:00:46: Hallo, liebe Eva.

00:00:48: Wir reden heute über den Schlaf.

00:00:51: Wie kann es anders sein?

00:00:52: Natürlich.

00:00:53: Wir sprechen sonst um ein spezielles Thema.

00:00:56: Aber erst mal möchte ich von dir wissen, Anja, wie ist es dazu gekommen, dass du das

00:01:02: machst, was du machst?

00:01:03: Ich finde die Geschichte persönlich sehr, sehr spannend.

00:01:06: Sollen alle hören?

00:01:08: Erzähl doch mal.

00:01:09: Ja, okay.

00:01:10: Also grundsätzlich das Interesse, wie wir so als Menschen funktionieren, das hatte

00:01:16: ich schon sehr früh.

00:01:17: Ich habe neben Studium Psychologie studiert, im Hauptstudium Journalistik und Germanistik

00:01:24: und bin dann aber doch so Richtung Marketing abgebogen nach dem Studium.

00:01:29: Und ich habe dann, weil ich in einem internationalen Unternehmen war, auch viel Druck hatte,

00:01:36: irgendwann eine Schlafstörung entwickelt.

00:01:39: Das ist jetzt mittlerweile 16 Jahre her.

00:01:41: Ich habe das erst gar nicht so wirklich ernst genommen.

00:01:44: Ich habe gedacht, wenn ich schon mal wach bin, also ich bin sehr früh morgens aufgewacht,

00:01:49: meist so zwischen vier und fünf, so der Klassiker.

00:01:52: Und wenn ich schon mal wach bin, dann habe ich den Laptop aufgeklappt und habe schon mal

00:01:57: gearbeitet.

00:01:58: Und das ging so ein paar Wochen.

00:02:01: Und dann habe ich irgendwann festgestellt, dass ich mich schlecht konzentrieren konnte,

00:02:07: dass ich das Arbeitspensum nicht mehr erfüllen konnte und einfach meine Leistung total nachgelassen

00:02:14: hat.

00:02:15: Und dann kam so ein bisschen Sorgen und Befürchtungen dazu.

00:02:18: Und ja, das Fütte in so einem Kreislauf, dass es mir immer schlechter ging bis zu dem

00:02:25: Punkt, wo ich dann quasi gefühlt gar nicht mehr geschlafen habe, dann auch Hilfe in Anspruch

00:02:31: genommen habe und auch eine Zeit lang gar nicht gearbeitet habe, weil das wirklich nicht

00:02:37: mehr ging, weil ich auch so körperlich erschöpft war, aber eben auch mental erschöpft.

00:02:42: Und ja, dann habe ich mich da wieder rausgearbeitet und damals war schon der Entschluss.

00:02:49: Ich möchte gerne im Coaching arbeiten, habe dann meine erste Ausbildung gemacht.

00:02:55: Ja, da folgten noch viele weitere Ausbildungen.

00:02:58: Und ich glaube, es macht immer Sinn, mit einem Thema zu geben, was man selber gut kennt.

00:03:05: Und das sind eben Schlafstörungen.

00:03:08: Und das kriege ich auch immer zurückgespiegelt von meinen Klienten, wahrscheinlich über

00:03:13: die Fragen und auch das Mitfühlen, dass ich weiß, wovon ich rede und mir das nicht nur

00:03:20: angelesen habe sozusagen.

00:03:22: Ja, also Empathie auf höchstem Level sozusagen, weil du eben da auch schon warst, wo viele

00:03:31: der Menschen sind, die zu dir kommen tatsächlich.

00:03:34: Genau.

00:03:35: Nicht nur wir beide, aber wir beide wissen ja auch, dass Schlaf essentiell ist und ich

00:03:41: würde sagen die größte Ressource überhaupt.

00:03:43: Und es gibt oft Herausforderungen mit dem Einschlafen.

00:03:49: Da geht es ja schon los.

00:03:51: Und deshalb ist heute genau das unser Thema, es geht ums Einschlafen und wie mache ich

00:03:57: es gut und wie geht es schneller und ja, alles was so dazugehört.

00:04:01: Am Tag beginnt ja schon oder in meinem Alltag beginnt schon mit meinem Verhalten.

00:04:08: Eigentlich geht es schon darum, wie sich mein Einschlafen später gestaltet.

00:04:12: Da kann ich ganz viel richtig machen, um mein Schlaf positiv zu beeinflussen.

00:04:15: Aber da kann ich mich auch so verhalten, dass es meinem Schlaf nicht unbedingt zuträglich

00:04:20: ist.

00:04:21: Und das hat dann auch Einfluss nicht nur aufs Einschlafen, sondern auf alle Schlafhasen

00:04:25: tatsächlich.

00:04:26: Was sind denn typische Einschlaferhindere an?

00:04:31: Ja, was sind so typische Einschlaferhinderer?

00:04:35: Also erstmal so Klassiker wie zu spät noch ein Kaffee getrunken, vielleicht eine Idee

00:04:41: zu viel Alkohol, obwohl Alkohol ja erstmal so ein bisschen beruhigend sein kann, aber

00:04:47: das kann eben sehr schnell zu viel sein, dass wir zu lange noch aufs Handy geschaut haben

00:04:52: und das blaue Licht verhindert ja, dass das Melatonin ausgeschüttet wird, unser Schlafhormon,

00:04:57: was wir brauchen, um in den Schlaf zu kommen.

00:05:00: Also das sind so die Umstände.

00:05:03: Wenn ich darauf schaue, was mir die meisten Klienten berichten, dann ist es schon, dies

00:05:10: Gefühl, ich kann nicht abschalten.

00:05:12: Meine Gedanken laufen im Kreis.

00:05:15: Ich denke darüber nach, was am Tag so geschehen ist.

00:05:18: Ich mache mir schon Gedanken, was morgen sein wird, ob ich an alles denke, ob ich alles

00:05:24: schaffe.

00:05:25: Ja, einfach auch so die Frage, kriege ich das alles hin?

00:05:30: Ich darf auf jeden Fall dies und das nicht vergessen, bis hin zu, dass man wirklich

00:05:35: in so einen Grübelkreislauf kommt und sich auch größere Sorgen macht, wie das alles

00:05:41: so weitergeht.

00:05:43: Dann kommt der Einstieg ins Gedankenkarussell sozusagen, ohne dass ich es wirklich will.

00:05:49: Sitz ich schon drin, hab meine Sicherheitsbügel drüber und dann sitze ich da erst mal.

00:05:54: Genau.

00:05:55: Warum steigen Leute überhaupt ins Gedankenkarussell?

00:05:58: Ja, das finde ich eine ziemlich gute Frage.

00:06:02: Ich glaube, dass unser Geist einfach so ein Problem-Lösungsmechanismus ist.

00:06:11: Also unser Geist ist ja ständig aktiv und sucht nach Auswegen, nach Lösungen, nach

00:06:18: guten Wegen, die wir gehen können.

00:06:20: Und das ist oft ja gar nicht, dass wir uns hinsetzen und sagen so, jetzt muss ich mir

00:06:25: mal Gedanken machen, sondern ich sage immer, das ist wie so ein Twitter-Tweet, der einfach

00:06:30: so durch, also ehemalig Twitter, der so durchläuft und durchläuft und die Gedanken kommen.

00:06:37: Und dass es etwas ist, worauf wir programmiert sind, weil wir versuchen ja immer sicher

00:06:46: zu stellen, dass alles in Ordnung ist, dass Probleme gelöst werden, dass wir eine Idee

00:06:51: davon haben, wie wir es machen können.

00:06:54: Und wenn wir halt im Bett liegen, sind wir nicht abgelenkt, also außer wir haben noch

00:07:00: irgendwie ein Handy oder irgendwas bei uns.

00:07:03: Aber da ist dann ja auch Zeit, den Gedanken überhaupt zuzuhören, was wir tagsüber nicht

00:07:09: machen, weil wir dann vielleicht noch mit irgendwas beschäftigt sind, noch die Waschmaschine

00:07:13: ausräumen oder schon an das nächste wieder denken.

00:07:17: Und dann wird uns das eben sehr bewusst.

00:07:19: Ja, also das ist auch so meine Erfahrung, wenn es draußen leise wird, wird es drin

00:07:24: laut.

00:07:25: Genau, das ist schön.

00:07:27: Ja, also da lohnt es sich, sich auch am Tag mal Zeit zu nehmen.

00:07:32: Talé und ich, wir haben ja schon zwei Episoden aufgenommen zum Thema Einschlafen.

00:07:36: Einmal ging es um Einschlafen bei Hitz und einmal um Einschlafen generell, das sind

00:07:40: Episoden 68 und 5, wer es nochmal nachhören möchte.

00:07:44: Und auch da haben wir dann gesagt, es macht Sinn, sich am Tag einfach mal Zeit zu nehmen

00:07:51: für stille Außen und lautes Innen, dass man es dann abends nicht mehr machen muss.

00:07:58: Also es passiert vielleicht dann trotzdem, aber dass man sich ganz bewusst da einfach

00:08:03: ein bisschen Raum und Zeit nimmt.

00:08:05: Absolut, ich denke, dass das hilft und ich finde auch immer noch hilfreich, wenn es

00:08:11: auch wiederkehrende Gedanken sind und das ist es ja meistens sich auch aufzuschreiben.

00:08:18: Und vielleicht so eine Technik, die ich auch bei mir selber mache, ich teile dann das

00:08:23: Blatt in der Mitte, schreibe auf der einen Seite den Gedanken oder auch weiß es ja

00:08:28: doch auch eine Sorge oder etwas, was noch nicht gelöst ist auf und auf der anderen

00:08:32: Seite notiere ich schon mal kurz, was ich machen kann.

00:08:35: Also wer nicht fragen kann, ob ich schon eine Idee habe, so dass ich das Gefühl habe,

00:08:42: ich bin mit diesen Dingen schon in der Lösungsfindung sozusagen und ich mache es zusätzlich,

00:08:49: das ist auch schon der erste Tipp gegen Gedankenkreis, Kreisen, dass ich immer einen Block

00:08:56: neben dem Bett liegen habe und einen Stift und ich mir auch angewöhnt habe, gar nicht

00:09:02: das Licht anzumachen, sondern wenn mir irgendwas einfällt, was wichtig ist, dass ich das aufschreibe.

00:09:08: Man sollte nur, das ist mir am Anfang ein paar Mal passiert, darauf achten, dass man

00:09:12: das Blatt immer umdreht und nicht fünf Wörter übereinander kriziert, ich habe am nächsten

00:09:17: Morgen gar nichts mehr lesen.

00:09:19: Aber das Gute daran ist, dass in mir die Idee entsteht, ich habe das ja jetzt aufgeschrieben,

00:09:27: was habe ich auch morgen früh noch und ich kann das dann loslassen und auch aktiv loslassen

00:09:32: und selbst wenn der Gedanke immer wieder kommt zu sagen stopp, ich habe es ja notiert,

00:09:37: jetzt ist der Tag zu Ende, ich habe genug getan und ich widme mich dem Morgen früh wieder

00:09:44: und bestenfalls hat man eben auch Vertrauen in sich selbst und in die eigene Lösungskompetenz,

00:09:51: das am nächsten Tag hinzubekommen.

00:09:53: Und ich finde, was auch für mich persönlich eine gute Lernaufgabe war und das auch immer

00:10:01: noch ist, ist es ja nie alles erledigt, ist es immer irgendwas und das jeden Tag bei allen

00:10:09: und ich finde das auch tröstlich.

00:10:13: Also es wird nie so sein, dass die Spülmaschine ausgeräumt ist, die Wäsche gebügelt, die

00:10:18: Klamotten aufgeräumt, die Beine rasiert, die weiß ich nicht, was man so tut, die Haare

00:10:23: gefärbt, das Buch zu Ende gelesen, der Urlaub gebucht, es ist nie alles erledigt und das

00:10:29: finde ich, sich das auch immer am Attacks über raufzurufen irgendwie ganz, ganz nett.

00:10:35: Absolut, ich glaube was Sinn macht oder was ganz schön ist, dass man, da habt ihr auch

00:10:42: schon drüber gesprochen, dass man so kleine Rituale hat, mit denen man so den Abend die

00:10:48: Nacht einleitet, so dass auch unser ganzes System versteht, ah der Tag ist jetzt zu Ende

00:10:55: und ich gehe jetzt in die Nacht über und auch immer bewusst zu haben so, ich lass jetzt

00:11:01: den Tag los, genau in dem Wissen, ich kann sowieso nicht alles erledigen, was ich gerne

00:11:07: schon erledigt hätte und ich glaube mit zunehmendem Alter ist einem aber auch bewusst oder hoffentlich

00:11:14: bewusst, dass es ja manchmal auch Lösungen für Dinge gibt, die ich jetzt noch gar nicht

00:11:21: sehe, die dann einfach auch zu mir kommen und ich mich da so ein bisschen rein entspannen

00:11:27: kann und ich finde es hat auch wirklich viel mit Vertrauen zu tun, dass ich die Dinge schon

00:11:33: richten werde, dass mir was einfällt oder dass jemand anders eine gute Idee hat und

00:11:38: dass es auch in Ordnung ist den Tag abzuschließen und ja ich mir auch dankbar sein kann für

00:11:46: alles was ich an diesem Tag eben geschafft habe.

00:11:48: Wo wir beim Thema Vertrauen sind, würde ich ganz gerne auch zum Thema Sicherheit kommen,

00:11:55: das heißt in ihrem Vorfeld auch schon erzählt und das finde ich irgendwie ein ganz ganz

00:12:00: tollen Gedanken und da haben wir auch schon drüber gesprochen, was es bedeutet sich

00:12:05: sicher zu fühlen und was das für einen Einfluss auf den Schlaf hat.

00:12:10: Ja absolut, das ist was mir bei meiner Arbeit ganz oft begegnet ist mit Menschen, die Probleme

00:12:19: mit Schlafen haben oder richtig manifeste Schlafstörungen, also auch die behandelt werden

00:12:26: sollten, dass es oft um Sicherheitsaspekte gibt und dann habe ich angefangen mich damit

00:12:31: zu beschäftigen und ja als Menschen sind wie viele höher entwickelte Säugetiere, Tiere

00:12:39: die gerade wenn es dunkel wird und wir uns, wenn wir uns jetzt vorstellen wir legen uns

00:12:44: hin auch so in früheren Zeiten halt, wenn wir schlafen sind wir der Umgebung schutzlos

00:12:50: ausgeliefert und das steckt wie vieles noch tief in uns drin, also das ist noch tief verwurzelt

00:12:57: und deswegen gehört es letztendlich auch dazu sich sicher zu fühlen da wo wir sind und

00:13:05: wenn wir das nämlich nicht tun ist immer noch so ein Anteil in uns quasi aktiv und

00:13:12: scant so wie so ein Radar die Umgebung, das ist auch das was mit diesem dieser First

00:13:17: Night Effekt wenn wir woanders schlafen auch auch wenn wir das gar nicht bewusst tun weil

00:13:23: wir denken das so schönes Hotelzimmer hier alles ist in Ordnung, hier kann gar nichts passieren

00:13:28: trotzdem läuft da so ein innerer Radar und ich finde wenn man sich dessen bewusst ist dass

00:13:36: wir da ticken wie die Steinzeitmenschen dann kann man auch nochmal mehr Augenmerk darauf richten

00:13:44: fühle ich mich eigentlich in Sicherheit und das fängt ja tatsächlich schon in meinem Schlafzimmer

00:13:50: an, habe ich vielleicht das Bett irgendwie so ungünstig stehen dass ich da direkt zwischen

00:13:55: Tür und Fenster liege bis hin und da sind wir wieder bei den Grübel Gedanken wo habe ich denn

00:14:03: das Gefühl fühle ich mich insgesamt sehr herausgefordert und fühle ich mich nicht wohl was

00:14:10: befürchte ich eigentlich das ist etwas was uns unbewusst einfach wach hält so genau das muss

00:14:18: ja keine konkrete Angst sein wenn ich jetzt an Kinder denke die vielleicht ganz konkret Angst

00:14:25: haben das unter dem Bett ein Monster ist ja das haben wir die wenigsten erwachsenen also es geht

00:14:30: nicht darum im Bett zu liegen und sagen na klar ich habe Angst davor dass mich heute nach ne

00:14:34: Mücke sticht sondern so wie du sagst einfach ein diffuses Gefühl der Unsicherheit und das wahrzunehmen

00:14:43: und da auch mal in sich rein zu gucken und das auch intuitiv da sein zu lassen das finde ich ganz

00:14:51: ganz wichtig ja absolut und ich stelle den Klienten die zu mir kommen auch immer die Frage wann

00:14:57: hat es angefangen und was es passiert als es angefangen hat mit dem schlecht schlafen und fast

00:15:05: immer kann man sehen dass es lebensereignisse gab und dann gibt es immer noch eine dritte Frage

00:15:10: da frage ich wofürst du dich nicht in Sicherheit und das zielt eher auch auf alte Erlebnisse ab

00:15:18: also was es schon in meinem Leben passiert was für mich sehr schwierige lebenseignisse waren

00:15:25: das ist gerade interessant wenn jemand sagt aktuell bei mir läuft es super ich habe es

00:15:31: ist alles in ordnung und trotzdem schlafe ich nicht dann lohnt es sich manchmal wirklich

00:15:36: dahin zu gucken was eventuell noch unverarbeitet ist und dann arbeite ich ihm gern mit ringwave

00:15:42: weil ringwave und verarbeitete erlebnisse sehr gut und sehr schnell und zuverlässig

00:15:47: auflösen kann und ja das ist manchmal wirklich ganz gut wenn man tiefer einsteigen möchte an

00:15:55: der stelle möchte ich ganz kurz das bet an sich ansprechen ich freue mich ja immer wenn

00:16:00: Menschen ihr bet zum besten ort der welt machen ja und sich da richtig wohl fühlen also und das

00:16:07: schlafzimmer auch ein wohlfühler ort ist und das bet da auch die bedürfnisse aufgreift und erfüllt

00:16:13: ja dass es kuschelig ist dass es luftig ist dass es alles das hat womit ich mich wohlfühle dass ich

00:16:19: ein angenehmes hautgefühl habe dass ich mich geborgen fühle wenn ich das möchte ja also da sind

00:16:25: ja menschen auch unterschiedlich und da spielt finde ich für mich auch die bet ausstattung eine

00:16:31: rolle das das ist mal so die basis wie eine gute klamotte oder ein bequemer schuh oder so das muss

00:16:37: einfach auch passen und ja da am besten auch auf guten schlaf einzahlen und wir werden gleich

00:16:45: noch ein bisschen konkreter in den einschlaf tips und da ist es mir ganz wichtig nochmal zu erwähnen

00:16:51: dass das einschlaf tips sind die immer gelten übers ganze jahr dass wenn es dann mal kälter

00:16:58: wird im winter oder es warm ist im sommer dann kann ich auf diese tips zurückgreifen und habt

00:17:04: es dann schon mal geübt ja das ist ja immer besser wenn ich mich ein bisschen aufwärme wie beim sport

00:17:10: und dann wenn es so weit ist dann loslege und deshalb ist das was du sagst immer anzuwenden

00:17:16: egal zu welter jahreszeit und auch dann schon wenn es einem gut geht dass man da einfach so ein paar

00:17:23: mechanismen an der hand hat die man dann im fall der fälle einfach ausholt wie wo kabel zum

00:17:29: beispiel ja absolut absolut und teilweise sind das eben übungen die unser ganzes system stück

00:17:38: weit zur ruhe bringen also kann ich das sogar auch tags über anwenden also jetzt nicht vielleicht

00:17:45: jede übung die wir gleich vorstellen werden aber manche schon und meine erfahrung ist auch

00:17:52: dass wir ja nie so richtig gelernt haben uns selbst zu regulieren also wenn wir im stress sind

00:17:58: oder wenn wir in einer starken emotion sind das bringt uns keiner weil das lernen wir nicht in

00:18:03: der schule da brauchen wir meistens dann teure workshops im laufe unseres lebens die uns beibringen

00:18:09: wie wir richtig atmen und was wir tun können was wir für mental training machen können um wieder

00:18:16: in eine bessere stimmung oder einen besseren zustand zu kommen bevor wir jetzt ganz konkret

00:18:22: in die tips reingehen an ihr habe ich noch andere fragen ich werde sie jetzt einfach mal stellen

00:18:28: du hast schon gesagt dass du beim aufschreiben eher liegen bleibst und auch das licht auslässt macht

00:18:37: den sinn noch mal aufzustehen wenn man nicht einschlafen kann und sich vielleicht auf

00:18:41: ein gedankenstuhl zu setzen den raum zu verlassen oder oder oder ich weiß dass das ganz viele

00:18:49: und es gibt ja durchaus auch nochmal Situation in meinem jetzigen Leben, wo ich unruhiger schlafe,

00:18:58: vielleicht zu viel Kaffee getrunken habe oder was Wichtiges am nächsten Tag ansteht. Ich mache

00:19:04: das nicht und deswegen fällt es mir auch schwer, es ja als Tipp weiterzugeben. Ich halte sehr viel

00:19:11: von der von der Wettzeitrestriktion. Also es macht wirklich keinen Sinn, wenn ich anderthalb Stunden

00:19:17: oder länger brauche, um einzuschlafen oder ich morgens sehr früh aufwache, dann macht es manchmal

00:19:23: Sinn aufzustehen, damit man jetzt nicht zehn Stunden im Bett liegt und effektiv vielleicht nur sieben

00:19:29: davon schläft, damit das System lernt. Wett ist gleich schlafen und nicht ein Aufenthaltsort. So,

00:19:36: ich bin immer so, das höre ich auch von Klienten, dass ich so denke, ach vielleicht schlafe ich ja

00:19:43: gleich wieder ein und ich greife dann lieber zu meinen Techniken, bevor ich meinen Körper aus

00:19:49: dem Bett raus trage, weil ich immer das Gefühl habe, dass das verlängert das Ganze nur. Aber

00:19:55: ich möchte jeden amutigen, das auszuprobieren. Das kann für jeden ganz anders sein. Ja, du hast

00:20:03: es eben schon angesprochen. Wettzeitrestriktion bedeutet, dass man die Zeit im Bett verkürzt

00:20:09: eigentlich, für die, die es jetzt noch nie gehört haben. Und ich glaube, dass das auch die Verzweiflung

00:20:14: ausmacht, am nicht einschlafen können, dass man da liegt und denkt, ich liege doch jetzt hier schon

00:20:20: eine Stunde. Warum? Um alles in der Welt schlafe ich nicht ein. Und da ist es ja so, manchmal ist es

00:20:27: auch gar nicht die richtige Zeit für mich. Also weder um mich ins Bett zu legen, noch um aufzustehen.

00:20:34: Die Erfahrung habe ich selber auch schon mit Menschen gemacht. Da geht die ganze Familie

00:20:38: um elfe und spät und eine Person in der Familie kann und kann nicht einschlafen und ist dann

00:20:43: morgens, wenn alle fit sind, total müde. Und da ist es ja auch so, dass es absolut Sinn macht,

00:20:51: den eigenen Kronotypen zu kennen oder auf die Intuition zu hören. Und es ist jetzt vielleicht

00:20:58: eine Frage, wo man denkt, was ist denn das für eine Frage, merkt man doch. Aber Anja, wie merke ich

00:21:04: eigentlich, dass ich müde bin? Wie merke ich es wirklich? Also ich kann mir vorstellen, dass es

00:21:11: schon auch sehr individuell ist. Ich kann das jetzt einfach mal von mir sagen. Ich merke, dass meine

00:21:19: Augen einfach schwer werden. Dass es mir schwer fällt, die wach, also die Offen zu halten und dass

00:21:27: ich insgesamt auch so ein bleierndes Gefühl über den ganzen Körper legt. Gähnen ist natürlich

00:21:34: auch so ein Anzeichen und dass ich auch merke, dass meine Aufmerksamkeit nachlässt. Und dann

00:21:40: spricht man ja von diesem M17, dass wenn diese ersten Müdigkeitserscheinungen, wie auch immer,

00:21:46: sich das unterschiedlich ausprägt, dass wir dann ungefähr 17 bis 20 Minuten Zeit haben, um ins

00:21:54: Bett zu kommen und dann auch einzuschlafen. Sonst kommt man über diesen berühmten toten Punkt hinweg

00:22:01: und dann sagt man, hat man nämlich den ersten nächsten Zyklus und das ist anderthalb Stunden

00:22:07: später. Und das zu wissen, finde ich auch unheimlich hilfreich. Manchmal kommt man einfach

00:22:12: so schnell nicht ins Bett, aber dass man dann weiß, liegt jetzt gar nicht an mir, sondern ich warte

00:22:18: jetzt auf den nächsten Zyklus und kann mich einfach mal entspannen bis dahin oder noch

00:22:25: noch irgendwas machen. Das finde ich eine ganz wertvolle Information, die man zum Beispiel auch

00:22:29: nicht überall findet. Und manchmal ist es ja auch so, dass man sich selber verarscht, dass man

00:22:38: denkt, ich bin ja gar nicht müde, ich bin nur gelangweilt. Wenn es sich ein Stück Schokolade,

00:22:43: dann bin ich wieder wach oder trinken pro Seko oder guck mir jetzt hier noch irgendeinen aufregenden

00:22:48: Film an. Und da finde ich, gilt es wirklich mal zu spüren, dass ich wirklich müde bin und nicht

00:22:55: gelangweilt. Absolut. Oder was auch gerne mal zum Tragen kommt, das kenne ich auch, gerade wenn man

00:23:02: vielleicht viel arbeitet und manchmal auch lange arbeitet, dass so ein Gefühl entsteht von, ja,

00:23:08: Moment, jetzt hatte ich ja noch gar nicht richtig lange Feierabend, jetzt will ich aber doch noch

00:23:12: was Schönes machen und dieser neue Begriff von "4 of missing out", dass man denkt, eine Folge gucke

00:23:19: ich noch, damit ich so richtig auch noch Freizeit hatte und aus meiner Sicht merkt man das dann am

00:23:27: nächsten Morgen, weil man übermüdet ist und weil man das sogar im Gesicht ansieht, dass man diese

00:23:34: Schlafphase, die man eigentlich hätte erwischen können, nicht mitgenommen hat. Also vielleicht

00:23:40: ist es auch eine Frage des Alters, weiß ich nicht. Also ich sehe das am nächsten Morgen in meinem

00:23:45: Gesicht, wenn ich nicht rechtzeitig ins Bett gegangen bin. Und das, was du ansprichst, ist ja,

00:23:52: ich werde es jetzt einfach mal bewerten, ausnahmsweise das ist ja das billigste Fomo, was man sich nur

00:23:59: vorstellen kann, weil die Episode, die ich vielleicht jetzt gucke, ist tatsächlich morgen auch noch da.

00:24:03: Absolut. Und wenn ich jetzt sage, ich habe Fomo, weil ich nicht aufs Festival gehe, das kann ich

00:24:11: verstehen, das kommt vielleicht so schnell nicht wieder oder mich mit Freunden zu treffen, aber

00:24:16: das ist ja was viele machen. Und Streamingdienste laufen 24 Stunden, sieben Tage die Woche.

00:24:23: Absolut. So, ja, Anja jetzt wird spannend. Jetzt, jetzt kommen deine ganz konkreten Einschlaftipps und

00:24:33: ich kenn sie ja schon und ich freue mich jetzt, dass du sie mit allen teilst. Okay, also mein

00:24:40: Einschlaftipp, Nummer 1, letztendlich auch der Tipp, immer wieder aus dem Stress rauszukommen,

00:24:49: ist wirklich das Atmen. Und da die tiefe Bauchatmung wird manchmal auch 4, 7, 8 Atmung genannt oder 4,

00:24:59: 4, 8, da gibt es ganz unterschiedliche Bezeichnungen und das Wichtigste dabei ist, also es sind zwei

00:25:07: Dinge auf die man dabei achten sollte. Das eine ist überhaupt erst mal zu spüren, atme ich

00:25:14: überhaupt tief in den Bauch und da hilft es schon mal einfach mal die Hand auf den Bauch zu legen

00:25:19: und zu gucken, kommt mein Atmen da unten eigentlich an. Und wenn ich einatme, dann hebt sich der Bauch

00:25:27: und wenn ich ausatme, senkt sich der Bauch. Also das wäre schon mal Schritt eins, dass man schaut,

00:25:32: ich atme nicht flach in der Brust, sondern ich atme tief in den Bauch. Und was da schon als

00:25:38: erstes passiert ist, ich komme mit meiner Aufmerksamkeit, weil mein ganzen Tag ist aktuell

00:25:43: ein Themen, wo da ein Grübelkreislauf schon mal ins hier und jetzt und beschäftige mich damit,

00:25:49: dass ich jetzt tief in den Bauch atme. Und das zweite was dann dazu kommt und was wichtig ist,

00:25:55: ist, dass wir doppelt so lange ausatmen, als wir einatmen. Das heißt, um das ein bisschen gut

00:26:04: hinzubekommen, kann man innerlich zum Beispiel beim Einatmen auf vier mitzählen, man atmet ein,

00:26:11: drei, vier und dann aus, doppelt so lang, also auf acht, und atmet aus, fünf, sechs, sieben, acht und

00:26:23: wiederholt das. Und zum Anfang hat man das Gefühl, so viel Puste habe ich gar nicht, dass ich

00:26:29: doppelt so lange ausatmen kann, dann fängt man an, seinen Ausatmen eben etwas zu dosieren,

00:26:36: sodass man das schafft. Und es führt sich zum Anfang vielleicht auch erst mal ungewohnt an,

00:26:43: aber es ist tatsächlich auch eine Trainingssache. Und ich merke zum Beispiel oder auch bei Klienten,

00:26:48: die das schon länger machen, dass in dem Moment, wo ich sage, ich mache jetzt Bauchatmung und der

00:26:54: Atmen fließt in den Bauch und ich atme lange aus, kann das auch erst mal üben, indem ich

00:26:59: über den Mund bewusst ausatme, vielleicht auch ein Ton dabei mache. Also ich mache das jetzt einfach,

00:27:03: dann komme ich auf die Füße, ich atme aus und mache nur, dass der Körper schon registriert,

00:27:09: ach jetzt macht sie das wieder. Also kann ich mich ja gerade entspannen. Und genau,

00:27:15: damit aktivieren wir auch den Vargosnerv. Der Vargosnerv gehört zum parasympathischen System,

00:27:21: also unser Entspannungssystem. Und so ist das, finde ich, ganz gut auch einfach nicht nur was,

00:27:28: was wir jetzt gedanklich machen, sondern dass es auch was ganz Mechanisches ist,

00:27:33: was unser Körper in die Ruhe bringt. Und es ist auch nichts, es ist auch keine Kleinigkeit. Also

00:27:41: zum Beispiel kann man es auch daran ablesen, dass Menschen, die mit Panik zu tun haben,

00:27:48: denen wird auch die tiefe Bauchatmung gezeigt, um sich zu regulieren. Das heißt,

00:27:53: wir haben da was Hochwirksames und gleichzeitig haben wir den Atmen immer dabei. Und auch wenn

00:27:58: wir im Bett sind, können wir das schön eingekruschelt für uns machen und können das Licht dabei

00:28:04: aushaben und können das so lange praktizieren, bis wir merken. Und man merkt meist auch, dass

00:28:10: irgendwas in einem wie absackt, also als ob eine Schwere rausgeht und ja, so ein Loslassen stattfindet.

00:28:20: Weil wir es einmal tatsächlich zusammen machen, ich nehme jetzt mal meine Hände. Ja gerne. Kann

00:28:26: man nur, also kann man noch nicht mal hören, dass ich jetzt meine Hände nehme, ich leg die jetzt auf

00:28:30: mein Bauch und ich atme jetzt mit dir zusammen durch die Nase ein. Genau. Auf viel, ne? Willst du

00:28:37: mitzählen, dass ich es auch richtig mache? Ich kann gerne mitzählen. Machst du auch mit? Ich mache

00:28:42: auch mit. Ja, sehr gerne. Und ihr seid alle eingeladen, die ihr jetzt hört, das auch gerade

00:28:48: mitzumachen, egal wo ihr seid, an der Bahn, in der Bischerei, im Supermarkt, an der Kasse,

00:28:54: ich glaube, den Moment können wir jetzt zusammen mal gestalten. Los geht's. Also. Genau. Und wir atmen

00:29:01: ein, drei, vier und atmen aus, fünf, sechs, sieben, acht und wieder ein, drei, vier und ganz langsam

00:29:20: aus, fünf, sechs, sieben, acht und vielleicht noch eine letzte Runde. Ein, drei, vier und aus,

00:29:37: fünf, sechs, sieben, acht. Genau. Schönen. Danke. Gerne. Und für Profis, deswegen heißt sie auch

00:29:50: vier, sieben, acht oder ich empfehle immer vier, vier, acht daraus zu machen, bis dann noch die

00:29:56: nächste Stufe zwischen dem einatmen und dem ausatmen, eine Atempause zu machen und dann eben

00:30:03: auf vier noch zu zählen. Ich würde damit aber nicht anfangen, weil es einfach ein bisschen

00:30:08: Training ist und wir wollen ja nicht noch in der Anspannung gehen, indem wir uns da jetzt so,

00:30:14: das muss jetzt irgendwie funktionieren, aber nur einfach, dass ihr diese Informationen habt,

00:30:19: dass man eben auch noch eine Atempause machen kann. Ja. Und für alle, die Schäfchen zählen zum

00:30:24: Einschlafen, ihr könnt jetzt damit aufhören und eine Atemübung machen stattdessen ist vielleicht

00:30:30: cooler. Ja, genau. Ja, sehr schön, Anja. Gibt es denn noch was, was das Einschlafen verbessert?

00:30:40: Ja, wir haben ja schon festgestellt, dass uns oft das Gedankenkreisen davon abhält, außer es hat

00:30:47: noch ganz andere Ursachen, körperliche Ursachen oder andere Dinge, wo wir uns vielleicht noch mal

00:30:53: besser verhalten können. Also geht es uns ja immer darum, den Geist beschäftigt zu halten und ein

00:31:01: bisschen abzulenken, damit er eben nicht in diesen Grübelkreislauf einsteigen kann. Gibt es ein

00:31:08: sehr schönes, kleines Mantra, das findet sich in dem Buch von Albrecht Forster und er wiederum

00:31:15: hat es von Heinz Willem Gösling, der ist Hypnotherapeut und das ist so eine kleine Selbsthypnose und

00:31:24: Hypnose heißt ja auch nur Aufmerksamkeitsfokussierung. Das heißt, wir nehmen unsere Gedanken und

00:31:31: Sorgen vom alltäglichen weg und packen das in ein kleines Mantra und das geht ganz einfach. Das

00:31:38: heißt nämlich einfach nur, ich schlafe ein, ich schlafe aus und das Schöne, was da passiert ist,

00:31:46: dass es erst mal sehr, sehr einfach ist, aber dass ich so wie so eine Selbstsuggestion habe, so

00:31:52: ah, ich werde gleich einschlafen und dann schlafe ich auch noch aus. Also wir suggerieren uns das

00:32:00: selbst und nehmen das auch ein Stück vorweg und über dieses Mantra, dass ich das immer wiederhole,

00:32:07: und dann auch noch mal mit dem Atem begleite, also dass ich beim Einatmen denke, ich schlafe ein und

00:32:15: beim Ausatmen, ich schlafe aus. Das heißt, wir haben den den Fokus auf zwei Dingen, also erst

00:32:22: mal auf dem Mantra und dann noch auf meinem Atmen und selbst wenn man spürt so, jetzt habe ich doch

00:32:29: noch dran gedacht, Mensch, morgen darf ich auf gar keinen Fall das und das vergessen, dass wir uns

00:32:35: einfach ganz sanft erinnern, wieder zurückzukommen zu diesem Mantra und das zu wiederholen, bis wir

00:32:43: müde werden und das funktioniert sehr gut, weil es einfach das gesamte System zur Ruhe bringt.

00:32:49: Ja, also wenn ihr jetzt nachts unterwegs seid und eure Nachbarn schlendern durch die Nachbarschaft

00:32:57: und sagen laut vor sich hin, ich schlafe ein, ich schlafe aus, dann können die vielleicht gerade

00:33:02: nicht einschlagen. Also ich liebe, ich liebe dieses Mantra, ich liebe auch den Tipp von dir, Anja,

00:33:09: danke und es gibt einen, den ich noch cooler finde und zwar geht es da um die um die höchste Form

00:33:16: des Selbstbetrugs, würde ich mal so schätzen. Und das fand ich irgendwie so witzig, als ich das von

00:33:22: dir gehört und gelesen habe und das muss hier noch Platz haben, deshalb würde ich den Tipp auch

00:33:28: nochmal uns da zu legen. Ich glaube, dass du auf die paradoxe Intervention hinaus willst, und zwar,

00:33:36: dass jeder, der möchte einmal ausprobiert sich vorzunehmen, nicht einzuschlafen, sich wirklich

00:33:44: ins Bett legen, auch wirklich Licht auszumachen, auf jeden Fall und dann die Augen wirklich offen

00:33:51: zu halten und einfach zu beschließen, heute schlafe ich nicht ein. Und was nämlich passiert ist,

00:34:00: dass erstmal dieser Druck von uns abfällt. Also es gibt ja sogar die Angst vorm Schlafen,

00:34:06: genau dieses Gefühl, oh Gott, heute schlafe ich wahrscheinlich wieder nicht, wie fühle ich mich

00:34:12: dann und dann habe ich wieder zu kurz geschlafen und das hört nicht auf und dieses Ganze, was eben

00:34:18: passiert, kann ich einmal wirklich ein Pause-Tast drücken und beschließen, heute schlafe ich nicht

00:34:25: ein und diese Anstrengung, die Augen offen zu halten, dann kommt in uns nämlich sowieso ein

00:34:34: Widerstand auf und irgendwas in uns sagt, nee, hör mal, aber ich will doch irgendwie einschlafen,

00:34:40: so und das funktioniert tatsächlich ganz gut, weil es eben diesen Stress da einmal rausnimmt. Und

00:34:47: gleichzeitig dürfen wir einfach das Vertrauen haben, dass unser Körper funktioniert und auch

00:34:54: schlau ist und sich den Schlaf schon holt, so, dass er kommen kann. Ja, finde ich total spannend,

00:35:04: danke schön. Gern. Ach, schön, ach schön. Und wenn ich mir vorstelle, dass man dann aus

00:35:12: trotz, gerade aus trotz, trotzdem einschläft. Ja, man kann ja mal gucken, was man an sich

00:35:20: einfach so beobachtet. Ich glaube, das Wichtigste, was ich mitgeben mag, ist alles, was wir tun können,

00:35:27: um unser System in die Entspannung, in die Beruhigung zu bekommen, so dass der Schlaf kommen kann,

00:35:36: weil wir wissen ja, wir können es nicht beschließen, heute schlafe ich mal schnell ein und heute

00:35:42: schlafe ich durch, sondern wir können eigentlich nur alles dafür tun, dass der Schlaf sich auf uns

00:35:48: herabsänken kann und zu uns kommen kann, dass wir ihn einladen und alles, was recht ist. Ich brauche

00:35:54: zum Beispiel eigentlich rund ums Jahr eine Wärmflasche, also vielleicht nicht bei 35 Grad,

00:36:00: aber genau. Und so hat vielleicht jeder, jeder Seins und man kann immer wieder neue Dinge ausprobieren,

00:36:06: was auch noch darauf einstellt, dass ich mich wohlfühle und entspannt loslassen kann.

00:36:12: Sehr schön, danke. Anja, wie ist denn deine persönliche Schlafqualität im Moment?

00:36:19: Sehr gut. Ich muss aber auch sagen, ja, je mehr ich mich damit beschäftigt habe,

00:36:26: desto mehr habe ich auf den Schlaf geachtet. Ich gucke wirklich sehr, sehr genau, dass ich

00:36:33: rechtzeitig ins Bett komme und natürlich gibt es auch mal Nächte oder Tage, die nicht ganz so

00:36:39: optimal sind, dann gucke ich aber, dass die nächsten Tage gut funktionieren. Das ist mir extrem wichtig,

00:36:46: einfach, weil ich weiß, dass es das Beste ist, was ich für Körper, Geist und Seele machen kann.

00:36:53: Ja, Anja, sehr gut. Du hast ganz, ganz wertvolle Tiefes hier geteilt und damit klappt es beim

00:36:59: Einschlafen, sage ich jetzt einfach mal so, behaupte ich jetzt mal ganz kühn und ich danke dir sehr

00:37:05: für deinen Besuch und würde jetzt dir und allen anderen einfach mal eine gute Nacht wünschen.

00:37:13: Ja, vielen, vielen Dank, dass ich da sein konnte. Es hat mir auch riesigen Spaß gemacht und dann

00:37:18: wünsche ich auch eine gute Nacht und schöne Träume.

00:37:24: Tonschnitt und Jingle von Laurin Pons.

00:37:31: Diese Episode wurde präsentiert von Zeit fürs Bett.de

00:37:36: Ich liebe ihr.