00:00:00: Ich habe einen Gast, Dr. Albrecht Forster ist bei mir.

00:00:05: Albrecht, um was geht es in dieser Episode?

00:00:07: Heute geht es um den First Night Effect.

00:00:11: Darum, was das ist, ob das auch was mit dem One Night Stand Effekt zu tun haben könnte

00:00:17: und was wir tun können, um den First Night Effekt weniger zu haben und ob das überhaupt

00:00:22: wichtig ist, das erhört ihr in dieser Folge.

00:00:24: Viel Spaß.

00:00:25: Werbung in eigener Sache.

00:00:36: Es ist so weit.

00:00:37: Nachdem wir jetzt drei Jahre hintereinander in verschiedenen Städten waren, machen wir

00:00:41: es dieses Jahr komplett anders und zwar wir machen eine ganze Tour und zwar die Schlaflosstour

00:00:47: in drei Städten.

00:00:48: Wir beginnen am 12.

00:00:50: Mai in Wuppertal.

00:00:51: Am 13. Mai diesen Jahres natürlich sind wir in Köln und am 14.

00:00:56: Mai in Frankfurt am Meer, wie ich so gerne sage, jeweils um 18.30, jeweils im Hotel Premier

00:01:04: Inn.

00:01:05: Wir werden dir oder euch in einem ganz, ganz spannenden Infotainment Vortragen, Anführungszeichen

00:01:11: alles mitgeben, was ihr braucht, um gut zu schlafen, egal ob ihr auf Reisen seid, ob

00:01:15: ihr alleine schlaft, ob ihr zusammenschlaft mit Bedpartnern, Bedpartnerin habt.

00:01:18: Es geht um die richtigen Schlafenszeit, es geht um Sport, es geht um Entspannung, ganz

00:01:23: viele verschiedene spannende Sachen.

00:01:25: Die Teilnahme ist kostenlos und den Anmeldeling und alle Infos gibt es in den Show Notes.

00:01:32: Werbung Ende.

00:01:34: Hallo und herzlich willkommen zu einer weiteren Illustren-Episode mit meinem Gast, Dr.

00:01:42: Albrecht Forster.

00:01:43: Wer ihn noch nicht kennt, Albrecht, bitte stelle dich vor und herzlich willkommen erst

00:01:48: mal.

00:01:49: Hallo liebe Eva, schön, dass ich wieder da sein darf.

00:01:52: Ja, ich bin Schlafbiologe oder Schlafneurobiologe, kann man sagen und Co-Leiter des Swiss Sleep

00:01:59: House hier im Inselspital in Bern und helfe in der Schlafambulanz vielen Menschen mit

00:02:05: Schlafproblemen.

00:02:06: Ja und auch manchmal hier als Gast bei mir im Podcast.

00:02:11: Vielen Dank übrigens dafür.

00:02:13: Mal wieder gern.

00:02:14: Wir reden heute über den First Night Effect.

00:02:18: Hat gar nichts mit Vonalds zu tun, das will ich gleich vorab sagen.

00:02:23: Vielleicht doch ein bisschen.

00:02:25: Albrecht, könnt ihr nicht sehen, aber ich sehe es, er macht so ein paar lustige Gesten,

00:02:30: wir gucken gleich mal, wir sprechen da drüber.

00:02:33: Albrecht, was ist überhaupt der First Night Effect?

00:02:37: Den First Night Effect bezeichnen wir, das ist etwas, was man in jedem Schlaflabor kennt,

00:02:44: insbesondere wenn man Grundlagenforschung macht, als dass die Tatsache, dass Menschen,

00:02:49: die das erste Mal im Schlaflabor schlafen, also die erste Nacht First Night, einen deutlich

00:02:55: schlechteren Schlaf haben, dass die häufiger aufwachen, weniger Tiefschlaf haben und also

00:03:02: die Schlafdauer, die kann vielleicht noch ausreichend lang sein, aber die Schlafqualität,

00:03:07: also die Intensität des Schlafes, die es reduziert.

00:03:09: Das ist der Grund, warum man in Studien, insbesondere wenn man so eine Vorher-Nachher-Messung macht,

00:03:15: immer auch noch eine Vor-Vormessung machen muss, damit man immer einen starken Effekt

00:03:20: zwischen der ersten Nacht im Schlaflabor und der zweiten Nacht im Schlaflabor, einfach

00:03:23: weil die erste Nacht im Schlaflabor sowieso schlechter ist.

00:03:27: Und daher muss man erst mal sich daran gewöhnen.

00:03:30: Und das Spannende ist, dass wir diesen First Night Effect nicht nur in Schlaflaboren haben,

00:03:36: sondern auch in jeglichen Umgebungen.

00:03:38: Also auch wenn wir im Urlaub fahren, wenn wir im Hotel sind, vielleicht sogar auch, wenn

00:03:43: wir einen One Night Stand haben und bei jemandem anderen übernachten, den wir noch nicht kennen,

00:03:48: dann sind wir ja auch in einer ungewohnten Umgebung, die Matratze ist anders und dann

00:03:53: werden wir eben halt häufiger aufwachen und unser Körper möchte vielleicht, ich sag

00:03:57: immer, häufiger nach dem Rechten sehen.

00:03:59: Also das ist eigentlich der First Night Effect in einer ungewohnten Umgebung zu schlafen.

00:04:08: Und dadurch eine verminderte Schlafqualität zu haben, sage ich jetzt mal.

00:04:13: Genau.

00:04:14: Wir schlafen einfach ein bisschen weniger tief und wachen ein bisschen häufiger auf.

00:04:18: Also ich merke das bei One Night Stands definitiv, dass der First Night Effect auch dort auftritt.

00:04:25: Ja.

00:04:26: Wir haben ganz kurz, bevor wir hier in die Aufzeichnung gegangen sind, habe ich behauptet,

00:04:35: ich habe das gar nicht.

00:04:36: Ich schlafe immer gleich gut.

00:04:38: Vielleicht kannst du dazu gleich noch was sagen, beziehungsweise warum haben denn manche

00:04:44: Menschen diesen Effekt und manche nicht oder ist das eine Sache, manche fühlen es intensiver,

00:04:51: andere nicht oder wie lässt sich das erklären?

00:04:55: Es gibt generell Menschen, die einen leichteren Schlaf haben oder auch deutlich sensibler

00:05:01: auf ihre Umwelt reagieren.

00:05:05: Also generell gibt es deutlich sensiblere Menschen und Leute, die so eine Scheißegalmentalität

00:05:12: haben und sagen, ich kann überall schlafen.

00:05:14: Und ich glaube, das ist der größte Prediktor für den First Night Effect.

00:05:18: Also ich kenne wirklich Menschen, die sagen, hey, leg mich egal wohin.

00:05:21: Ich bin glücklich, wenn ich irgendwas Bequemes unter mir habe und ich schlafe immer schnell

00:05:26: und schlafe tief ein.

00:05:28: Und dann gibt es eben Leute, die sind immer halt so ein bisschen mehr mimos, aber auch

00:05:32: emotionare Menschen, die sich mehr Gedanken machen und vielleicht auch schneller irgendwie

00:05:36: aufgeregt sind.

00:05:37: Ja, also es gibt natürlich auch die Leute, die schon in der Schulzeit immer ganz aufgeregt

00:05:41: waren bei jeder kleinen Prüfung oder beim nächsten Geburtstag, der da ansteht.

00:05:45: Und es gab Menschen, die sich immer abends hingelegt haben und gut schlafen.

00:05:49: Und ja, das ist glaube ich so angelegt, wie nah wird die Dinge an uns heranlassen.

00:05:54: Kann ich denn den First Night Effect irgendwie verhindern oder ist es vielleicht weniger

00:06:03: ausgeprägt, wenn ich einfach saumüde bin von einer Reise oder gibt es Rituale oder

00:06:10: Mitbringsel von zu Hause, Kissen, Stofftier, was mir das so ein bisschen erleichtern kann

00:06:16: in der fremden Umgebung?

00:06:17: Ja, da kann man einiges machen, was auf jeden Fall gut ist, nicht früher als zu Hause zum

00:06:23: Beispiel ins Bett zu gehen.

00:06:24: Also, weil wir je früher wir ins Bett gehen, desto eher werden wir nicht gut einschlafen

00:06:30: und dann werden wir unruhiger schlafen.

00:06:32: Man sollte auch durchaus die Rituale, die man zu Hause hat, einhalten und ich plötzlich

00:06:37: in einer neuen Umgebung sich ganz anders verhalten.

00:06:40: Also ich merke das bei mir, dass ich, wenn ich in einem Hotelzimmer bin, ja plötzlich

00:06:45: anfange, nur weil es da ein Fernseher gibt, plötzlich Fernseher zu gucken zum Beispiel.

00:06:49: Ja und ich merke, dass das mitunter mir nicht gut tut, dass da plötzlich zu tun.

00:06:54: Also wir in neuen Umgebungen verhalten wir uns dann plötzlich anders und dieses andere

00:06:58: Verhalten sagt unser Körper, hey, es ist gerade anders und dann haben wir mehr First Night

00:07:02: Effekt für dich denken.

00:07:03: Was natürlich auch helfen kann, ist mit Dingen, die wir zu Hause zum Schlafen haben, mitzunehmen,

00:07:08: oder?

00:07:09: Wir können unser eigenes Kissen mitnehmen, das passt meistens auch irgendwie den Koffer

00:07:13: hinein, aus dem man hat so ein riesiges 80 mal 80 Kissen, aber das ist auch mehr sowieso

00:07:16: kann ich benutzen.

00:07:17: Und man kann zum Beispiel auch sich einige, mir nehmen sogar Matratzen Topha mit, die

00:07:25: sind über die Matratze rollen, das kann man auch machen, natürlich oder Deckel kann man

00:07:28: sich auch mitnehmen, wer will.

00:07:30: Man kann sich das T-Shirt des Partners mitnehmen, sodass man ein bisschen kuscheliges oder

00:07:35: trägt den Partner ganz mitnehmen, auch gut, dass man ein bisschen kuschelige Umgebung

00:07:42: hat.

00:07:43: Ja, also das wären so die wichtigsten Tipps und natürlich je müder wir sind, desto

00:07:47: schneller und tiefer schlafen wir ein.

00:07:49: Nehmen denn Leute so persönliche Dinge auch mit ins Schlaflabor oder ist es gar nicht

00:07:58: so sehr gewünscht oder doch gewünscht oder ist es von Labor zu Labor unterschiedlich,

00:08:03: wie ist es da?

00:08:05: Das kriege ich bei unseren Schlaflabor-Patienten gar nicht so mit, weil die von unseren MTA

00:08:11: betreut werden.

00:08:12: Die allermeisten Menschen nehmen gar nicht so viel extra damit, also das ist eher auffällig,

00:08:18: wenn plötzlich jemand ein eigenes Kissen mitbringt.

00:08:20: Ich kann das aber durchaus wenn jemand in den Krankenhausaufenthalt plant und weiß,

00:08:25: er muss mehrere Tage im Krankenhaus sein, beim Schlaflabor ist man klassischerweise

00:08:27: nur eine, vielleicht sogar zwei Nächte, dann kann ich ihm durchaus empfehlen, die Dinge,

00:08:31: die er gerne zu Hause hat mitzunehmen und sich ihm halt gemütlich zu machen, sodass

00:08:36: man Dinge nicht vermisst.

00:08:39: Also alles das, was irgendwie, also ich glaube es gäbe keinen Grund, warum man im Schlaflabor

00:08:45: nicht sein eigenes Kissen mitnehmen dürfte.

00:08:47: Also wenn das ein Patient gerne machen möchte, ist das durchaus okay und auch wenn er irgendwie

00:08:54: gerne auf einem vielleicht nachtisch irgendwie eine Lampe stehen hat oder so oder ein kleines

00:09:00: Licht oder so, das sieht möglich.

00:09:03: Also oder auch das T-Shirt.

00:09:04: das Partners würde auch ein Klinikum kein Problem darstellen. Also wenn das jemand machen möchte,

00:09:08: ist das durchaus in Ordnung. Also viele Menschen denken immer, sie müssten im Krankenhaus ganz

00:09:13: stilgieren gehen, das ist nicht der Fall. Kennst du auf Jahrmärkten diese überdimensionierenden

00:09:20: Teddybären, die man weiß ich nicht, beim Dosenwerfen gewinnen kann, diese Riesenteile, die so 150

00:09:27: großen, vielleicht wäre das nicht so gut oder so was mit dem Schlaflabor zu nehmen. Ich habe

00:09:34: generell noch relativ wenig Menschen gesehen, die das auch zu Hause in ihrem Bett haben. Also

00:09:39: vielleicht werden die einfach auch ziemlich selten gewonnen oder es gibt auch wenige Leute,

00:09:43: die sich einfach so einen riesigen Teddy kaufen und dann als Erwachsener noch haben. Ich glaube,

00:09:48: Teddybären gibt es durchaus häufiger noch bei, also im Kinderschlaflabor, da hatten wir auch paar

00:09:52: Kuscheltiere. Also da, wo ich während ich meine Proozionen gemacht habe, da gab es das durchaus.

00:09:59: Also für das Kinderschlaflabor wäre das auch der durchaus generell, wenn Kuscheltier auch

00:10:05: nicht problematisch eigentlich mit dem Schlaflabor, als wenn ich mir den Kuscheltier mitbringe. Das

00:10:09: sollte vielleicht nicht zu groß sein, das wäre schon, ich glaube, das wäre auf jeden Fall zu

00:10:12: die Diskussionsstoffe im Schlaflabor. Ich möchte aber noch mit einem Mythos aufräumen,

00:10:19: vielleicht, dass jetzt der First Night Effekt nicht so etwas Schlimmes ist. Ja, wir gehen ja

00:10:26: davon aus, dass das jetzt, oh mein Gott, ich habe ein bisschen schlechtere Schlafqualität. Es gibt

00:10:32: ganz viele Gründe, die uns auch normal schlechter schlafen lassen. Zum Beispiel, wenn ich einen ganz

00:10:36: stressigen Tag hatte, ja, dann, das ist dann etwa so die Menge, wie der First Night Effekt möglicherweise

00:10:44: auf meinen Schlaf wäre. Oder wenn ich noch spät sehr viel Kaffee getrunken habe oder noch spät viel

00:10:48: Alkohol getrunken habe, einfach weil ich Lust darauf hatte. Oder wenn ich einen Tag viel zu viel

00:10:54: Sport gemacht habe oder gar nicht draußen war, warum ich gar nicht bewegt habe oder wenn ich

00:10:58: eine Erkältung habe. Also das sind alles Dinge, die in unserem ganz normalen Leben passieren,

00:11:03: die etwa so in der Stärke sind, wie der First Night Effekt. Es ist ja auch nicht so, dass wir

00:11:09: den Menschen ins Schlaflabor kommen. Die erste Nacht so schlimm ist, dass wir sie nicht auswerten.

00:11:15: Also bei Grundlagenforschung, wo wir kleine Unterschiede uns angucken, da spielt ja eine Rolle.

00:11:20: Aber sonst im Schlaflabor ist auch eine Nacht, wo man wirklich nicht gut geschlafen hat. Im Schlaflabor

00:11:28: vollkommen aussagekräftig, weil die Dinge, die wir uns angucken wollen im Schlaflabor,

00:11:32: die passieren so oder so. Wir wollen gucken, ob generell die Schlafstruktur den normalen

00:11:38: entspricht, dass dann ein Mensch nicht plötzlich mit Bremsschlaf anfängt oder so und davon

00:11:42: ganz viel hat oder ob jemand seine Träume möglicherweise auslebt oder viele Beinbewegungen hat

00:11:49: oder laut schneicht und Artenaussetzer hat. Das sind alles Dinge, die eigentlich auch so passieren

00:11:55: würden und egal, ob man eine gute oder eine schlechte Nacht hat. Und wir müssen also,

00:12:00: ich würde mal sagen, der First Night Effekt macht unser Schlaf so 10 Prozent vielleicht unerholsamer.

00:12:07: So, ja, und da müssen wir uns jetzt überhaupt keine Sorgen machen. Auch am nächsten Tag werden wir

00:12:11: einen ganz tollen Tag haben können. Also, man kann ihn auch einfach in Kauf nehmen.

00:12:17: Ja, Albrecht, du sorgst gleich dieser ewigen Spirale vor, dass man einfach eine schlechte

00:12:23: Nacht hatte, dann vom schlechten Tag ausgeht und dann wieder von der nächsten schlechten Nacht

00:12:28: ausgeht. Vielen Dank, dass du es nochmal sagst. Genau, also ein First Night Effekt hat keine

00:12:34: nachhaltig schlechten Auswirkungen auf unser Leben überhaupt gar nicht.

00:12:39: Nein, überhaupt nicht, auch für Sportler nicht. Also wie gesagt, ich habe ja mit vielen Leistungssportlern,

00:12:46: Spitzensportlern Kontakt gehabt und die haben mir öfters erzählt, hey, Albrecht, gerade nach

00:12:51: einer schlechten Nacht habe ich dann meine Medaille geholt, der Schlaf scheint doch nicht so wichtig

00:12:55: zu sein. Da sage ich auch, ja, die Nacht vor dem Wettkampf oder vor der Präsentation,

00:13:00: das ist auch nicht die Entscheidende. Es ist wichtig, ob du die Tage vorher oder die Wochen

00:13:05: vorher gut geschlafen hast. Es ist total egal, ob ich am letzten Tag mich nicht perfekt richtig

00:13:11: ernährt habe, sondern ob ich generell schon mal einen guten Grundstock an Nährstoffen

00:13:16: in meinem Körper habe. Und beim Schlaf ist genauso, wenn ich sonst gut schlafe, ist eine

00:13:20: Nacht überhaupt gar nicht entscheidend. Und wie gesagt, es ist First Night Effekt, nicht

00:13:24: First Week Effekt. Und daher, also es ist überhaupt nicht schlimm, mal eine Nacht

00:13:29: zu schlafen. Oder Every Night Effekt, das ist auch nicht. Nein, es ist auch kein Every Night

00:13:36: Effekt. Dann sollten wir vielleicht mal Hilfe auf den U-Suchen, wenn wir gefühlt ein Every

00:13:40: Night Bad Sleep Effekt haben, dann sollten wir uns mal Gedanken machen, genau. Kann es denn sein,

00:13:46: dass es vielleicht besser ist, wenn ich vielleicht gar nicht so kurz vor der eintretenden Nacht in

00:13:52: der Umgebung bin, sondern weil sich nicht ich verreise, bin am Urlaubsort, bin in meinem Hotelzimmer,

00:13:57: immer, immer partman, wo auch immer. Und hatte schon den ganzen Tag Gelegenheit, die Umgebung

00:14:02: kennenzulernen oder spielt das dann für den Schlaf überhaupt keine Rolle? Ich weiß nicht, ob es da

00:14:08: Untersuchungen zu gibt. Ich glaube, dass es bisher noch nicht, also nach heimwissen stand nicht

00:14:13: erforscht worden. Also ob es einen Unterschied macht, ob die Leute schon den ganzen Tag quasi in

00:14:17: diesem Schlaflabor Setting oder was auch immer Setting war, um dann geschlafen haben oder ob sie

00:14:23: erst kurz vorher da angereist sind, die entspannter, geborgner und wohliger wir uns fühlen. Es so

00:14:32: besser schlafen wir auch. Je mehr wir uns fallen lassen können, je mehr wir in so der Routine

00:14:37: drin sind und daher kann ich mir vorstellen, wenn ich schon den ganzen Tag da bin und mich sogar

00:14:43: aufs Bett freue, dann ist das alles komplett verachtensichtbar. Albrecht, ich darf dir noch

00:14:53: eine persönliche Frage stellen. Wenn ich sie dir jetzt hier stelle, darfst du auch sagen,

00:14:56: beantworte ich nicht, sowas Freches. Ich traue mich jetzt einfach. Ich wollte mal hören,

00:15:02: ich glaube, ich kenne die Antwort, aber ich wollte mal hören, was du so für ein Urlaubstyp

00:15:06: bist. Berge oder mehr? Aktiv oder ausruhen? Was machst du im Urlaub? Ja, aktiv, ganz klar. Also das

00:15:13: und Berge oder mehr, beides schön, vielleicht tendenziell eher so ein bisschen die Berge. Also

00:15:21: ich bin aber, ich bin ganz klar der Aktivurlauber. Ich bin nicht dafür geschaffen, wochenlang einfach

00:15:27: nur am Strand zu diken. Das finde ich mal so ein paar Tage ganz schön. In meinem Urlaub,

00:15:32: weil bin ich am liebsten auf dem Kanu oder auf dem Fahrrad mit Gepäck hinten drauf und radel

00:15:39: dann durch quer durch die Welt. Das finde ich aber schönsten, weil dann bin ich tagsüber viel

00:15:44: am Licht. Man kann unglaublich viel auch sehen. Ich finde das immer toll, dann was über auch Städte

00:15:49: oder Landschaften zu erfahren. Ich sehe aber auch wunderschöne Landschaften. Abends kann

00:15:53: ich irgendwo kampieren im Zelt. Das ist so die perfekte Mischung für mich zwischen Abenteuer,

00:16:00: ein bisschen Sport machen und über Land und Kultur etwas zu erfahren. Beim Kanu ist es

00:16:04: eigentlich ganz ähnlich, dass man auch den ganzen Tag aktiv abends an den schönsten Orten

00:16:08: kampieren und kriegt auch auf flüssenend lang und durch irgendwelche spannenden Städte. Also

00:16:15: das ist so mein Urlaub. Und dann bist du natürlich auch abends ordentlich müde, wenn du tagsüber so

00:16:22: ganz viel Aktivitäten hattest, ne? Ich bin abends müde und muss auch sagen, also ich schlafe auf

00:16:28: Isomatten, egal wie gut sie sind, immer schlechter als zu Hause. Aber ich nehme das ganz bewusst

00:16:34: in Kauf. Also wie ist das dann im Urlaub dann auch total egal, wenn ich dann morgens aufwache und

00:16:40: das mir tun irgendwie ein paar Knochen weh. Oder wenn ich gemerkt habe, ich schlafe jetzt auch kürzer

00:16:47: und schlafe dann mitunter nicht so gut. Aber das, was ich da den ganzen Tag erlebe, gibt mir so viel.

00:16:52: Und auch dem Urlaub finde ich mich unglaublich erholt. Also sage ich, das ist jetzt auch wieder ein

00:16:56: recht lanseter für den Schlaf nicht zu ernst zu nehmen. Also ne, ich bin, ich sage ausreichend und

00:17:04: guter Schlaf ist wichtig. Aber er hat nicht immer die absolut höchste Priorität, auch bei einem

00:17:10: Schlafforscher. Ja, sehr gut. Vielen Dank auch für die, für die Urlaubsinspiration, vielleicht

00:17:18: der eine oder der andere, die eine andere. Ja, nimmt sich vielleicht daran Beispiel und denkt im

00:17:24: Urlaub endlich gut schlafen, dann gehe ich mal Kano fahren, schlafe auf einer Isomatte, dann tut

00:17:29: mir vielleicht morgens der Rücken weh, aber der Schlaf ist super, so wie beim Schlafforscher.

00:17:33: Ja, vor allem die Sonnenaufgänge oder sowas sind dann schön oder abends so ein Lagerfeuer in der

00:17:39: Natur. Ich finde das für mich so unbezahlbar. Das ist einfach sehr viel. Ja, genau.

00:17:44: Ach Albrecht, vielen lieben Dank für deine Zeit und deine Einblicke und dann sage ich,

00:17:52: die und allen anderen, die uns zuhören, gute Nacht. Tonschnitt und Jingle von Laurin Pons.

00:18:03: Diese Episode wurde präsentiert von der Siebenschläfer App.