Wie viel Schlaftracking tut noch gut? (#178)

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00:00:04: Schlaf ist so das Gegenteil von Kontrolle und Schlaf heißt ja auch loslassen.

00:00:10: Der Mensch ist eben halt keine Maschine, unser Körper ist sich jeden Tag gleich leistungsfähig.

00:00:15: Das hat eine normale Schwankung!

00:00:18: Also ab wann spricht man von Autosomnie?

00:00:21: Gibt es da sowas?

00:00:23: Kontinuierlich zu vermessen oder zu tracken und optimieren zu wollen – das ist eigentlich immer für zu einem obsessiven ungesunden Verhältnis zum Schlafen

00:00:34: Die Besessenheit vom perfekten Schlaf.

00:00:38: Darüber spreche ich heute mit Albrecht Forster.

00:00:42: Albrech, wir gehen sofort rein.

00:00:45: Erklär doch bitte mal kurz was Orthosomnie ist und wie sie entstehen kann?

00:00:52: Orthosamnie ist ein Term der noch relativ neu ist.

00:00:55: Ich glaube das ist das erste Mal so in Jahrzehnten oder so etwas.

00:01:02: in einem Paper quasi vorgeschlagen worden und das ist die Besessenheit davon möglichst richtig schlafen zu wollen.

00:01:11: Otto heißt recht gerade, ja?

00:01:13: Und zum nie ist Schlafen!

00:01:16: Ich möchte ganz gerade, ganz genau, quasi wie eine Maschine, genau richtig schlafend... Das wäre vergleichbar mit dem starken Bedürfnis mich ganz genau richtig zu ernähren.

00:01:29: Also, wenn jemand anfängt die Haferflocken morgens genau abzudiegen und genau die Anzahl an Rosinen, weil man die Mark da drin und Nüssen abzudeigen und einen genauen getakteten Nihlplan für die ganze Woche hat und wo auch der Müsli-Regel noch eingetragen ist oder die Süßigkeit so quasi wurde noch drin steht ein halbes Stück Schokolade darf jetzt hier und sonst bin ich über meinem Plan.

00:01:56: da sieht man schon, dass wird sehr zwanghaft und das wird sehr unmenschlich.

00:02:00: Und daher dann auch ungesund.

00:02:02: als jährliche Zwänge ist es jetzt nicht generell gesund.

00:02:06: Dann leiden Menschen mit unter auch dann darunter.

00:02:10: Und machen sich natürlich auch viel Angst.

00:02:12: Also wenn ich blöd bin, ich glaube nur mit einem ganz optimalem perfekten Schlaf kann ich lange leben, gesund und glücklich sein.

00:02:22: Ja, dann wird das Leben vielleicht auch weniger schön.

00:02:25: Und auch zwanghaft und dann entwickeln sich Ängste wenn es damit mit dem Schlaf nicht klappt.

00:02:29: Ich mache doch alles richtig der Schlaf hat jetzt zu kommen.

00:02:32: Also wir können den Schlaf einen roten Teppich ausrollen Aber wir können ihn nicht erzwingen und das sollten wir auch nicht.

00:02:41: Ist diese Schlafmaximierung würdest du sagen Damit aufgetraucht dass Menschen Zuhause besser und mehr in der Lage sind, ihren eigenen Schlaf zu tracken.

00:02:55: Ist es das?

00:02:56: Ist es damit gekommen?

00:02:58: Es scheint ganz so zu sein dass als zumindest ein Begriff ist, Autosomnie ist jetzt auf den Markt gekommen.

00:03:04: nach der Einführung der Wearables Und die Fitbit ist glaube ich im Jahr zwei tausend sieben oder zweitausend zwölf ist die erste Fitbit auf dem Markt gekommen.

00:03:11: Ich vergesse es immer.

00:03:13: mit diesen Smartwatches haben wir angefangen ja plötzlich in der Schlafe zu messen weil einfach weil die schlafen Weil diese Smartwatches, Bewegung und also Aktivität und Ruhe gemessen haben.

00:03:23: Und dann eben halt so einen Sleep-Score angefangen haben uns rauszugeben.

00:03:27: Egal ob der irgendwas messen kann oder nicht... ...und dann gibt einem sagt uns ein Gerät plötzlich etwas über einen Verhalten was wir vorher vielleicht gar nicht betrachtet haben.

00:03:36: Dann möchten die Menschen wollen generell gut sein in allen Scores.

00:03:40: Insbesondere sollten sie die sich leistungsorientiert sind.

00:03:45: Dann sagt man das Gerät, dass ich nicht die volle Punktzahl habe sondern vielleicht nur siebzig Prozent oder achtundachtzig Prozent.

00:03:51: und dann probiere ich natürlich alles dranzusetzen dem Algorithmus der hinter diesem Score liegt zu entsprechen.

00:03:58: und das zum maximieren.

00:03:59: und da kommen wir auch direkt auf den nächsten Begriff, den wir besprechen heute ist Sleep Maxing.

00:04:04: also ich möchte die hundert Prozent erreichen ja?

00:04:08: Und gebe mich nicht zufrieden, dass mein Schlaf einfach gut irgendwie mehr als mit acht und achtzig Prozent Schlaf erfolgreich, falls man erfolgte Schlafs messen kann.

00:04:19: Und ja das rückt uns dann in ein Problem hinein weil der Mensch ist eben halt keine Maschine.

00:04:25: unser Körper ist nicht jeden Tag gleich leistungsfähig es hat eine ganz normale Schwankung genauso wie wir auch nicht jeden tag genau gleich viel Wasser trinken oder nicht ganz genau gleich viele Wasser brauchen und so brauchen nicht jeder Mensch jeden Tag Gleichviel und Schlaf Ein ganz eigentlich selbst regulierendes Verhalten, das geht aus wie Atmung.

00:04:45: Der Atmen geht hoch wenn ich mich anstrengen und es wird weniger, wenn ich nicht weniger anstrege.

00:04:49: Und beim Schlaf ist auch so ein selbst reguliertes Verhalten was der Körper, was wir jetzt nicht mit unserem bewussten Kopf die ganze Zeit anfangen müssen in die Hand zu nehmen und zu regulieren.

00:05:03: Also ich finde dass wir tagsüber relativ viel steuern können bewegen können leisten können Und ich finde, Schlaf ist das letzte unangetastete auch individuelle Gut was uns bleibt.

00:05:19: Auch wenn wir das Bett teilen mit einer Person oder mit Hund, Katze, Maus, Kind wie auch immer tun wir es ja trotzdem so in uns und nur mit uns.

00:05:28: Ich finde, schlaf ist so das Gegenteil von Kontrolle.

00:05:33: Ja?

00:05:35: Und Schlaf heißt ja auch loslassen!

00:05:38: Das darf für mich auch heißen von Leistungsdruck loszulassen.

00:05:44: Aber gibt es denn deiner Meinung

00:05:46: nach

00:05:47: irgendeine Berechtigung oder irgendein Zeitpunkt oder Zeitraum im Leben, wann das obsessive Streben nach gutem Schlaf berechtigt ist?

00:05:59: Wir alle haben glaube ich das gesunde strebende Nacht, dass wir uns morgens erholt fühlen und dass wir das Gefühl haben unser Schlaf ist gut so Und das sollten wir auch einfordern.

00:06:10: Aber Sleep, Maxing oder Autosomnie geht ja noch drüber hinaus!

00:06:15: Das gibt sich ja nicht zufrieden mit einem Gut.

00:06:17: Ich habe einfach gut normal geschlafen, sondern das möchte perfekt schlafen.

00:06:22: Das möchte den Schlafbenefit maximieren Und ich glaube, das ist etwas was wir nie anstreben sollten weil es dann etwas Verkrampftes bekommt.

00:06:32: Dann heißt es Ich habe doch diese genau diese sechs Sachen verfolgt.

00:06:35: jetzt muss der Schlaf kommen und dann sind wir sehr ärgerlich und wütend gestresst.

00:06:40: wenn es nicht der Fall ist.

00:06:41: und ja schlaf ist loslassen.

00:06:44: Wir sollten regelmäßig schlafen immer mehr oder weniger zur gleichen Uhrzeit.

00:06:48: Wir sollten nicht viel länger als acht Stunden im Bett liegen Sollten tagsüber ausreichende tages sich bekommen und wenn wird diese drei sachen einhalten.

00:06:55: Und wir sollten eine gute Abung haben in der Nacht, dass wir nicht schnarchen.

00:06:59: Wenn wir diese drei oder vier Sachen haben, dann haben wir schon sehr viel für unseren Schlaf erreicht.

00:07:05: Dann haben wir die neunzig Prozent erreicht und es ist vielleicht sinnvoller sich anderen Lebensbereichen zuzuwenden und vielleicht dazu schauen ob ich da auch schon meine Achtzig-Prozent erreicht habe als jetzt probieren die letzten zehn Prozent aus dem Schlaftag rauszuholen.

00:07:22: Vielleicht sollte ich mich ein bisschen mehr bewegen oder vielleicht ein bisschen besser ernähren.

00:07:28: Oder ein schöneres Sozialleben haben und einfach das Leben vielleicht auch etwas mehr genießen.

00:07:34: Also leben ist ja nicht nur möglich langsam, sondern sollte in erster Linie auch einfach schön sein und Spaß bringen so.

00:07:40: Und erst wenn Spass und unser Lebensstil diametral entgegenstehen dann muss ich mal überlegen wo ich da jetzt was verändere?

00:07:50: Daher, also ja wir sollten einen guten Schlaf haben.

00:07:54: Wir sollten uns um unseren Schlaf kümmern falls ihr das Gefühl habt dass der über Monate irgendwie nicht gut ist, nicht auch holsam ist.

00:08:01: es gibt aber eigentlich keinen Zeitpunkt wo ich jemanden rate seinen schlaf kontinuierlich zu vermessen und zu trecken und optimieren zu wollen.

00:08:08: Das ist eigentlich immer für zu einem obsessiven ungesunden verhältnis zum schlaf

00:08:15: Werbung.

00:08:16: Ich habe ein Schlafjournal für Frauen geschrieben, zusammen mit über vierzig Experten.

00:08:21: Es gibt jeden Tag einen kurzen Impuls zu lesen – meist nicht mehr als eine Seite und eine Seite für dich zum Ausfüllen!

00:08:29: Und das übern Zeitraum von über sechzig Tagen und Nächten.

00:08:32: Du kannst dann sofort anfangen wenn es Journal da ist.

00:08:36: Vielleicht lernst du deinen Schlaf an einer ganz neuen Seite kennen?

00:08:40: Das Journal heißt, die Nacht ist deine Freundin und wird Ende November erscheinen.

00:08:44: Ist dann in jeder Buchhandlung erhältlich und jetzt schon vorbestellbar!

00:08:49: Du findest es überall unter Die Nacht ist Deine Freundin oder unter meinem Namen Eva Bovert.

00:08:54: Es auch ein cooles Weihnachtsgeschenk wie ich finde.

00:08:58: Werbungende Gibt's denn da so'n Kipppunkt?

00:09:02: Also irgendwas wo man klassischerweise sagen würde Jetzt is zu viel, jetzt wird der Schlaf zu bedeutsam oder zu viel getrackt, also ab wann spricht man von Autosomnie?

00:09:15: Gibt's da sowas?

00:09:16: oder würde man sagen naja sobald Frust aufkommt kann man mal andere Wege aufschlagen.

00:09:22: Ja sobalde ich probiere irgendwie dieses Schlafskurs zu optimieren.

00:09:27: Sobald ich morgens auch wache und als erstes schaue und meine Urfrage wie ich denn geschlafen habe anstatt zu hören ob ich mich gut fühle und das einfach so anzunehmen, wie die Nacht war.

00:09:39: Also da kommen wir schon in den Bereich rein.

00:09:41: also wir bringen unseren Patienten klassischerweise bei, die Smartwatch wieder abzulegen und nicht nachts zu tragen.

00:09:50: Das führt für mich zu einem ungesunden Verhältnis, das führt zum Leistungsverhältnis zum Schlaf und Schlaf ist das Gegenteil von Leistung.

00:09:58: Ich selber tricke meinen Schlaf nicht.

00:10:00: Ich kenne eigentlich kaum Schlafforscher, die ihren Schlaf dauerhaft selber tracken.

00:10:07: Ich tue glaube ich relativ viel, dass ich einen guten Schlaf habe.

00:10:09: aber ich hab auch kein Problem damit soziale Events dem Schlaf vorzuziehen und das empfehle ich auch immer bei den Patienten.

00:10:19: also das spricht auch viele Autos um.

00:10:21: nie wenn jemand soziale events ausfallen lässt weil er seinen schlaf stören könnte Dann ist das schon ein Zeichen, dass man vielleicht nicht mehr die besten, das beste Verhältnis zu seinem Schlaf hat.

00:10:34: Wir sollten jetzt nicht die ganze Zeit wie eine Party-Mausee hin und her springen.

00:10:36: Das tut ja eh, wir hatten das Thema ja schon.

00:10:39: Es ist eher ab den Dresden, dem es ja nicht mehr so evident.

00:10:44: Aber zu einer Einladung zu Freunden nicht zu gehen?

00:10:47: Zu einem Geburtstagsfeier?

00:10:49: Zu einer Party, die sich sogar länger zieht?

00:10:52: Weil der schlaft dann vielleicht in nächsten Tagen schlechter sein könnte... Niemals.

00:10:57: Also der soziale Event hat immer den Vorrang, das ist ganz wichtig auch dass es uns wirklich gut geht.

00:11:03: Das bringt uns ja nichts, dass wir vielleicht einen tollen Schlaf haben aber keine Freunde.

00:11:16: Das klingt so verrückt, aber das ist etwas was wir bei unseren Patienten auch beobachten.

00:11:21: Imsohn nie macht einsam.

00:11:23: Der Angst den Schlaf zu stören, macht einsamt.

00:11:26: Wenn man dann Angst hat abends, das könnte mich ja aufregen.

00:11:28: ich könnte diese Aufregung mit in die Nacht nehmen Ich gehe nicht mehr zu freuen oder ich gehe nicht spät ins Museum weil da ist mein Strafrippes für die ganze kommende Woche gestört und so.

00:11:37: Das heißt ab acht Uhr, also um sieben Uhr muss ich spätestens Essen geben.

00:11:40: Ab acht Uhr wird die Musik angestellt und das Zimmer abgedunkelt so dass sich dann um neun Uhr spätesten zum zehn Uhr schlafen kann.

00:11:47: Da sieht man schon, das wird dann zwanghaft.

00:11:48: Also wirklich ja... Die Insomnie ist eine Angst vor dem nicht gut schlaven können Und die macht einsam.

00:11:57: Das ist sehr traurig Ja.

00:11:59: Und da verkümmert auch der Abend und damit auch das Leben weil das ist ein Teil wo soziales Leben stattfindet Ja, insbesondere wenn man auch noch allein lebt.

00:12:09: Viele Menschen leben ja auch alleine.

00:12:11: Also daher soziale Events sind dem Schlaf immer vorzuziehen?

00:12:16: Wenn ich jetzt das Gefühl habe irgendwie bin nicht der Autosamnie verfallen wie finde ich denn den Weg zurück?

00:12:23: also was kann ich tun um da wieder Entspannung reinzubringen?

00:12:27: und Ich weiß natürlich so eine Obsession.

00:12:30: also wenn wir hier drei gute Ratschläge haben Das ist nett gemeint und ich weiß dass Dass es ein bisschen als Impulse dienen soll, aber natürlich ist das da ein zwanghaftes Verhalten.

00:12:42: Es ist jetzt nicht damit getan, dass der Albrecht hier drei gute Ratschläge gibt und vielleicht von mir noch einen hinterher.

00:12:48: Das soll so ein bisschen dann als Impuls-Dienalbrech glaube ich.

00:12:52: Was redest du denn Menschen die so ganz obsessiv mit ihrem Schlaf umgehen?

00:12:57: Naja, das allererste wäre wenn man eben mal zum Sleep Tracker hat diesen Sleep Trackern in welcher Form auch immer den Mann abzulegen Also und am besten zu verschenken, zu verkaufen.

00:13:10: Wenn wir mit Patienten arbeiten dann kann mal für mich am Anfang der Blick in so einen Sleep Tracker hilfreich sein.

00:13:18: also ich nutze diese Daten untermal aber im Therapieverlauf nutze ich die Daten nicht und daher wenn man da Angst hat dass man da obsessiv werden könnte ja wirklich den Tracker ablegen.

00:13:32: Ich kann generell auch empfehlen die Wohnung händifrei zu machen, wirklich das Handy einfach komplett auszustellen und auf einen normalen handelsüblichen Wecker zurückzugreifen.

00:13:46: Und erst mal als dreiwöchigen, vierwöichigen Test zu machen.

00:13:50: Mal schauen was da passiert!

00:13:51: Also dann auch diese Angst oder diese Unruhe, die da vielleicht entsteht, auszuhalten Weil das kann durchaus sein, dass da Unruhe und Angst in einem Hochkeim.

00:14:02: Das ist am besten Freunden dann davon zu erzählen von diesem Vorhaben, wenn man mit anderen Menschen zusammenlebt die damit einzubeziehen, dass sie einen dran erinnern oder dass die vielleicht auch das Handy an sich nehmen während der Zeit oder dass man das gemeinsam... Auch vielleicht es ist ein gemeinsamer Challenge, den man eine monatlang macht, dass man gemeinsam die Handys abends als Ritual um acht Uhr zum Laden in der Küche ablegt in ne Box.

00:14:26: Also, das ist schon der erste Schritt.

00:14:28: Es kennen glaube ich wenig Menschen mit einer Autosomnie die keine Smart Devices quasi zum Tracking oder so nutzen.

00:14:35: also das wäre rein theoretisch möglich quasi da eine Autosommie zu entwickeln aber das habe ich so als Subteam noch nicht bei mir gehabt dienen.

00:14:47: in diesen Menschen empfehle ich dann eben halt wirklich mal einen Psychotherapeutin aufzusuchen für korrektive Verhaltenstherapien.

00:14:55: Verhaltstherapie heißt, dass wir uns auf das Verhalten fokussieren.

00:14:58: Also wir schauen nicht was war in der Kindheit und was sagt das Kind in mir oder sonst irgendwas sondern ganz praktische Verhaltensmaßnahmen um besser zu schlafen zum Beispiel oder um mit einer Angststörung zu gehen.

00:15:10: also ja Und ein Darein Therapeuten zu konsultieren, der auch kognitive Verhalterstherapien für Insomnie auch anbietet.

00:15:21: Das kann man im Internet suchen Genau gibt es nicht viel zu viele, aber das mal auch zu suchen.

00:15:28: Und ja den dann mit so einem Fall zu kontaktieren.

00:15:35: Also diese Obsession lässt sich sehr gut behandeln.

00:15:37: wir kriegen die bei uns in Griff mit unseren Patienten.

00:15:41: also es gibt deutlich verrücktere Zwangsstörungen als eine Autosomnie.

00:15:46: Das ist jetzt nicht der Klassiker der ganz krass und zwanghaften Verhaltensweisen und das lässt sich relativ schnell Einfach mit professioneller Hilfe lösen, also keine Angst das anzugehen.

00:15:59: Erster Schritt ist einfach mal selber vielleicht wenn man denn das kann und schafft vier Wochen den Tracker abzulegen

00:16:23: und ja...